TIPS

CIRCUITO PARA GLÚTEOS DEFINIDOS

MOVIMIENTO 1:

Zancada delantera con step

Sitúa un pie en un step o en un banquillo, y el otro pie, en el suelo, a una distancia de unos 60-70 cm por detrás(a). 

Sin desplazar las caderas hacia delante, dobla las rodillas hasta bajar todo tu cuerpo tanto como puedas, manteniendo alineada la rodilla delantera con el pie que está elevado, e intentando bajar el culo, teniendo presente que la rodilla no sobrepase la altura del pie (inclinación de 90 º) (b). Presiona hacia atrás y haz 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.Sube la intensidad: Pon las manos detrás de la nuca o sostén pesas (hasta 3.5 kg cada una).

MOVIMIENTO 2

 Puente a una pierna

Túmbate boca arriba con los brazos hacia fuera, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, levanta una pierna con el pie apuntando hacia arriba (a).Aprieta los glúteos para elevar las caderas de forma uniforme del suelo (b) y vuelve a bajar la pierna. Haz entre 15 y 20 repeticiones, y a continuación haz el mismo movimiento con la otra pierna.

MOVIMIENTO 3

Superman alternado

Túmbate boca abajo, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Contrae los glúteos y levanta el pecho y los brazos del suelo (a). Eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha unos cuantos centímetros del suelo. Haz una pausa y regresa a la posición inicial antes de levanta el brazo derecho y la pierna izquierda (b). Haz 15 repeticiones por cada lado.

MOVIMIENTO 4

Banda elástica lateral

Ata una banda elástica de resistencia con un pequeño nudo. Ponte dentro de la banda y colócala a la altura de los tobillos o justo debajo de las rodillas, y a continuación presiona las manos delante del pecho para equilibrar y bajar hasta una sentadilla, con el pecho y los ojos hacia arriba (a). Extiende las piernas hacia los lados en la posición de sentadilla para tensionar la banda (b). Haz este movimiento lateral 10 veces, y entonces haz 10 repeticiones en la dirección en el sentido opuesto.

MOVIMIENTO 5

Sentadilla con manos en la nuca

Coloca los pies separados el ancho de tus hombros, y entrelaza los dedos detrás de la nuca (a). Con el pecho levantado, dóblate con las caderas hacia atrás hasta hacer una sentadilla, manteniendo alineadas las rodillas con los dedos de los pies (b). Baja más de 90 grados, o lo más bajo que puedas sin peder la postura. Presiona los talones para volver a subir hasta la posición inicial.

Haz 15 repeticiones.